Правилна исхрана један је од најважнијих фактора када је циљ губитак килограма.
Ипак, не постоји појединачна намирница која сама по себи „топи масноће“ или гарантује мршављење.
Губитак тјелесне масе првенствено зависи од укупног енергетског уноса и потрошње, али избор хране може знатно олакшати тај процес. Намирнице богате протеинима и влакнима могу продужити осјећај ситости и помоћи у контроли апетита, што олакшава одржавање калоријског дефицита.
Ових десет намирница може бити добар избор као дио разноврсне и уравнотежене исхране.
Јаја
Јаја су добар извор висококвалитетних протеина, који могу помоћи да осјећај ситости траје дуже.
Оброк богат протеинима, посебно на почетку дана, неким људима може помоћи да лакше контролишу глад и смање потребу за грицкалицама између оброка.
Јаја се могу комбиновати са поврћем и интегралним хљебом како би оброк садржао и довољно влакана.
Грчки јогурт
Грчки јогурт је богат протеинима, а варијанте без додатог шећера могу бити добар избор за доручак или међуоброк.
Може се комбиновати са свјежим воћем, бобичастим воћем, зобеним пахуљицама или мањом количином орашастих плодова.
При куповини је корисно провјерити декларацију јер ароматизовани јогурти могу садржати значајне количине додатог шећера.
Зобене пахуљице
Зобене пахуљице садрже влакна, укључујући бета-глукан, растворљиво влакно које може допринијети осјећају ситости.
Због тога зоб може бити добар избор за доручак, нарочито када се комбинује са извором протеина и свјежим воћем.
Умјесто готових заслађених мјешавина, бољи избор су обичне зобене пахуљице којима сами можете додати воће, јогурт или орашасте плодове.
Лиснато зелено поврће
Шпинат, блитва, кељ и зелена саlatа имају реlatивно мало калорија, а садрже влакна, витамине и минерале.
Њихова предност током мршављења је у томе што могу повећати запремину оброка без великог повећања његовог укупног калоријског садржаја.
Велика порција саlatе или поврћа уз главни оброк зато може помоћи да се осјећате ситије.
Пилетина и ћуретина
Немасни комади пилетине и ћуретине представљају добар извор протеина.
Адекватан унос протеина посебно је важан током мршављења јер, уз физичку активност, помаже у очувању мишићне масе.
Умјесто пржења у великој количини уља, бољи избор могу бити печење, кување или припрема на роштиљу.
Риба
Лосос, сардина, туна и друге врсте рибе представљају квалитетан извор протеина, док масније врсте садрже и омега-3 масне киселине.
Риба може бити одличан дио уравнотежене исхране, а протеини које садржи доприносе осјећају ситости.
Треба, међутим, обратити пажњу на начин припреме. Печена или кувана риба знатно се разликује од рибе пржене у великој количини масноће или послужене уз висококалоричне умаке.
Махунарке
Грах, лећа и сланутак комбинују биљне протеине и влакна, због чега могу бити веома заситни.
Могу се користити као главни оброк, додатак саlatама или замјена за дио меса у различитим јелима.
Због комбинације влакана и протеина махунарке могу помоћи у контроли глади и бити користан дио јеловника особа које покушавају да смање тјелесну масу.
Бобичасто воће
Боровнице, малине, јагоде и купине садрже влакна и бројне корисне биљне спојеве, а истовремено имају реlatивно малу енергетску вриједност.
Могу бити добар избор када се појави жеља за нечим сlatким.
Посебно се добро комбинују са грчким јогуртом или зобеним пахуљицама, чиме се добија заситнији оброк.
Орашасти плодови
Бадеми, ораси, пистације и други орашасти плодови садрже незасићене масти, протеине и влакна.
Могу помоћи да се између оброка дуже задржи осјећај ситости, али постоји важна ствар на коју треба обратити пажњу – веома су калорични.
Зато је величина порције важна. Мала количина може бити користан међуоброк, док неконтролисано грицкање може веома брзо повећати укупан дневни унос калорија.
Авокадо
Авокадо садржи незасићене масне киселине и влакна, што може допринијети осјећају ситости.
Може се додати саlatама, интегралном тосту или другим оброцима, али као и код орашастих плодова, треба водити рачуна о количини.
Авокадо је нутритивно вриједна, али енергетски богата намирница, па већа количина не значи нужно и бољи избор када је циљ смањење укупног калоријског уноса.
Ниједна намирница не „топи“ килограме
Без обзира на популарне тврдње о појединим намирницама, не постоји храна која сама по себи изазива губитак масних наслага.
За мршављење је најважнији дугорочно одржив калоријски дефицит, односно да организам током времена троши више енергије него што је добија храном.
Намирнице богате протеинима, влакнима и другим важним нутријентима могу тај процес учинити лакшим јер помажу у контроли глади и омогућавају квалитетнију исхрану без претјераног уноса калорија.
Дисцлаимер: Текст је информативног карактера и не представља медицински нити индивидуални нутриционистички савјет. Особе са здравственим проблемима или посебним прехрамбеним потребама требало би да се о промјенама у исхрани посавјетују са љекаром или квалификованим нутриционистом, преноси Дан.
