Ако желите почети вјежбати и побољшати физичку кондицију без одласка у теретану, можете испробати једноставан тренинг за који вам није потребна посебна опрема.
Ријеч је о рутини која траје око 20 минута и може се изводити готово било гдје, а састављена је од неколико основних вјежби које се могу прилагодити различитим нивоима кондиције, наводи Нерд Фитнесс.
Почните постепено
Почетницима се препоручује да почну постепено и оставе довољно времена за опоравак између тренинга. Умјесто свакодневног интензивног вјежбања, могу се смјењивати дани тренинга с данима одмора или лаганије активности, попут шетње, истезања или јоге.
Вријеме за опоравак важно је како би се тијело прилагодило новим напорима и како би се смањио ризик од преоптерећења, преноси Index.
Ротација врата
Ротација врата једноставна је вјежба за покретљивост. Сједните или станите усправно, држите леђа равно и опустите рамена.
Полако окрените главу удесно, без форсирања покрета, и кратко задржите положај. Вратите главу у почетни положај, а затим поновите покрет на лијеву страну.
Покрете изводите полако и контролисано, посебно ако дуго сједите или проводите много времена у истом положају.
Истезање трапеза
За истезање трапезног мишића сједните или станите усправно и опустите рамена. Десну руку ставите иза леђа или је пустите уз тијело, а лијевом руком њежно нагните главу према лијевом рамену како бисте осјетили благо истезање десне стране врата.
Положај задржите 15 до 30 секунди, без наглих покрета, а затим поновите на другој страни.
Отварање и затварање руку
Ова вјежба покретљивости укључује подручје груди, рамена и горњег дијела леђа.
Станите усправно, с ногама приближно у ширини рамена и благо савијеним кољенима. Отворите руке уназад колико вам покретљивост допушта, без форсирања, како бисте осјетили благо истезање у предјелу груди.
Покрет изводите контролисано, а можете направити десетак понављања.
Скок из чучња
Скок из чучња је захтјевнија вјежба која комбинује чучањ с експлозивним скоком и активира мишиће доњег дијела тијела.
Станите с ногама приближно у ширини рамена. Савијте кољена и кукове и спустите се у чучањ, држећи леђа у неутралном положају и кољена у правцу стопала.
Из чучња се одгурните према горе и скочите, а затим меко и контролисано доскочите.
Почетници који још нису спремни за скокове могу ову вјежбу замијенити обичним чучњем. Важније је правилно извођење покрета него број понављања.
Пропадање на клупи или столици
Пропадање на клупи или стабилној столици првенствено активира трицепс, уз ангажовање рамена и других мишића горњег дијела тијела.
Сједните на руб стабилне клупе или столице и поставите дланове поред тијела. Помјерите тијело испред ослонца и полако савијајте лактове, спуштајући се само до границе која вам је угодна.
Затим се контролисано вратите у почетни положај.
Ова вјежба може бити захтјевна за рамена, па је не треба изводити кроз бол или форсирати дубину покрета.
Планк
Планк је вјежба за јачање мишића трупа и стабилност тијела.
Osloните се на подлактице и прсте стопала тако да тијело буде приближно у равној линији од главе до пета. Лактови би требало да буду испод рамена, а стомак и мишићи задњице активирани.
Пазите да кукови не падају према поду нити да буду превисоко подигнути.
Почетници могу почети с краћим задржавањем положаја, на примјер 15 до 30 секунди, а трајање постепено повећавати у складу са својим могућностима.
Истезање задње ложе
За истезање мишића задње стране наткољенице станите усправно, с благо савијеним кољенима, и полако се нагните напријед из кукова.
Спустите руке према стопалима само онолико колико вам покретљивост допушта. Није потребно по сваку цијену додирнути прсте стопала.
Положај задржите 15 до 30 секунди уз мирно дисање, без трзаја и наглих покрета, а затим се полако вратите у почетни положај.
Најважнија је рутина
Ако тек почињете да вјежбате, интензитет прилагодите својим могућностима. Редовно извођење једноставних вјежби може допринијети бољој покретљивости, снази и општој физичкој кондицији.
Покрете треба изводити контролисано, а вјежбање прекинути ако се појави бол, вртоглавица или изражена нелагода. Postепеним повећавањем оптерећења и уз довољно времена за опоравак тијело се може прилагођавати захтјевнијем тренингу.
