Готово свако познаје некога ко једе без икаквих ограничења, не размишља о калоријама, не прескаче оброке и не иде у теретану, а тјелесна тежина му остаје иста годинама.
Док други пажљиво бирају шта стављају на тањир и свеједно се боре с килограмима.
Разлика није у дисциплини нити у срећи. Иза тога стоји низ биолошких механизама које истраживачи све детаљније разумију.
Базални метаболизам није исти за све
Енергија коју тијело троши само да би функционисало, дакле дисање, рад срца, регулација температуре и све остале основне функције, зове се базални метаболизам. И та вриједност се између двије особе исте висине, масе и узраста може разликовати и до 30 одсто. Кад се та разлика претвори у калорије, добија се цифра од 400 до 600 калорија дневно које једно тијело сагори више од другог, без икаквог кретања, без икаквог додатног напора.
То није занемарљива разлика. На годишњем нивоу та цифра одговара енергетској вриједности десетина килограма масног ткива. Што директно објашњава зашто двије особе које једу на исти начин не завршавају на истој тјелесној тежини.
Несвјесно кретање које прави велику разлику
НЕАТ је појам који означава термогенезу активности која није вјежбање. Ради се о свим калоријама које се сагоријевају кретањем које није планирани тренинг. Гестикулација током разговора, устајање, промјена положаја, ход до кухиње, несвјесно врпољење, такав покрет који се не региструје као активност, а збира се током цијелог дана.
Мјерења су показала да се та разлика између особа с нижим и вишим НЕАТ вриједностима креће између 350 и 800 калорија дневно. Неке особе су биолошки склоније константном несвјесном покрету, док друге проводе исти број сати у готово непокретном положају. Припадници ниједне од те двије групе тога углавном нису ни свјесни.
Како тијело обрађује угљене хидрате
Кад се унесе храна богата угљеним хидратима, тијело лучи инсулин да би обрадило глукозу и упутило је тамо гдје је потребна. Али ефикасност тог процеса није иста код свих људи. Особе с високом осјетљивошћу на инсулин брзо и прецизно распоређују глукозу према енергетским потребама. Код оних с нижом осјетљивошћу, више тога заврши ускладиштено као масно ткиво, чак и при једнаком уносу калорија.
Важна ствар овдје је да осјетљивост на инсулин није фиксна карактеристика организма. Редовна физичка активност, квалитетан сан, смањење стреса и исхрана богата влакнима могу је побољшати мјерљиво и реlatивно брзо. Што значи да је то једна од ријетких тачака у овој причи на којој постоји реалан простор за дјеловање.
Генетски фактори који утичу на глад и сагоријевање
Варијације у ФТО гену, који се у научној литератури често помиње у контексту регулације тјелесне тежине, утичу на то како мозак прима сигнале ситости. Неке особе с одређеним варијантама тог гена природно осјећају глад интензивније и дуже, док код других сигнал ситости долази брже и траје. То није питање воље него неурохемије.
Штитна жлијезда је још један фактор који може утицати на метаболизам. Када производи премало хормона, метаболизам се може успорити, а тијело може трошити мање енергије при истим активностима. Такво стање може да постоји годинама без јасних симптома, а да ипак утиче на тјелесну тежину. С друге стране, убрзан рад штитне жлијезде убрзава сагоријевање на начин који се тешко може неутралисати само уносом хране.
Postоји и смеђе масно ткиво, анатомски и функционално различито од бијелог масног ткива. За разлику од бијеле масти која складишти енергију, смеђа је сагоријева и претвара у топлоту. Количина овог ткива значајно варира од особе до особе, а већа количина смеђег масног ткива повезује се с већом способношћу организма да троши енергију кроз производњу топлоте.
Микробиом и апсорпција калорија
Једно од занимљивијих открића из посљедње деценије истраживања дигестивног здравља је да двије особе могу појести идентичан оброк, с потпуно истим калоријским садржајем и саставом, а цријева ће из тог оброка апсорбовати различиту количину енергије. Разлог лежи у микробиому тих особа, дакле у заједницама микроорганизама који настањују дигестивни тракт.
Одређени сојеви бактерија ефикаснији су у издвајању енергије из хране. Други пропуштају дио те енергије даље кроз систем без потпуне разградње. Састав микробиома формира се под утицајем исхране, изложености антибиотицима, стреса и чак начина порођаја, па се разликује између особа више него што би се могло претпоставити.
Улога стреса и сна
Хронични стрес може мијењати хормонски профил организма и утицати на процесе повезане са складиштењем масног ткива. Кортизол, који се лучи као одговор на стрес, подстиче тијело да чува енергију и повећава склоност ка складиштењу масног ткива, посебно у абдоминалном предјелу. Неко ко живи под дуготрајним притиском, макар јео исто као неко без тог притиска, може имати потпуно другачије метаболичке исходе.
Лептин и грелин су хормони који регулишу осјећај глади и ситости. Код неких особа постоји појава која се зове лептинска резистенција, стање у коме мозак не реагује правилно на сигнал ситости упркос уредним нивоима хормона у крви. То може допринијети појачаном осјећају глади и отежаној регулацији апетита.
Сан директно утиче на равнотежу ових хормона. Истраживања су показала да већ једна ноћ с мање од шест сати сна довољно мијења однос лептина и грелина да наредног дана повећава апетит, посебно за калорично богатим намирницама. Код особа које хронично мање спавају, тај образац постаје трајан и битно утиче на регулацију тјелесне тежине.
Термички ефекат хране
Термогенеза, способност тијела да током варења и метаболичке обраде хране производи топлоту, такође варира између особа. Проценат калорија које тијело потроши само на варење оброка креће се између пет и 15 одсто од укупне енергетске вриједности, зависно од састава оброка и индивидуалних карактеристика организма.
Протеини имају највећи термички ефекат, масти најмањи. Исти оброк с истим саставом макронутријената може у једном организму покренути интензивнију термогену реакцију него у другом, и та разлика, акумулирана кроз сваки дневни оброк, постаје релевантна на дужем временском периоду.
Шта се може урадити с тим знањем
Биолошки оквир постоји и није га лако промијенити, али унутар њега има простора за дјеловање. Изградња мишићне масе може повећати потрошњу енергије у мировању, јер мишићно ткиво троши више енергије од масног ткива. Тренинг с оптерећењем има дугорочан утицај на то колико организам троши између тренинга, не само током њих.
Осјетљивост на инсулин може се побољшати кроз редовну активност, довољно сна и исхрану богату влакнима. Несвјесно кретање, оно што истраживачи зову НЕАТ, може се свјесно подстицати малим изборима током дана, ходањем током телефонских позива, стајањем умјесто сједења, краћим шетњама између обавеза.
Нагла промјена тјелесне тежине без јасног разлога, у било ком смјеру, као и умор који не пролази упркос нормалној исхрани, могу бити разлози за љекарску процјену. Хормонске анализе, провјера функције штитне жлијезде и основна метаболичка обрада могу открити параметре који нису видљиви из спољашњости, а битно утичу на то како тијело функционише.
Тјелесна тежина је крајњи исход стотина малих процеса који се одвијају сваки дан, од ефикасности митохондрија до састава микробиома у дебелом цријеву. Поредити се с неким само на основу онога што једе, а не знати ништа о његовом базалном метаболизму, микробиомском профилу, хормонском статусу и генетским предиспозицијама, значи гледати само једну варијаблу једначине с десетинама непознаница, преноси Н1.
